近跑医院、跑养老院，见了很多老年人，尚有行动力和意识的老人都在努力与衰老作斗争，方法可谓是五花八门。绝大部分是锻炼手脚的机械性运动，还有老人喜欢去买所谓的天价保健品，大家普遍很重视身体方面的锻炼，但缺乏对大脑的锻炼。其实大脑也和身体一样需要锻炼来延缓衰老，研究了这么多年的大脑，于是很想写一篇文章讲一讲如何延缓大脑的老化。

大脑老化带来的问题可能比身体老化更严重。这次回家，我站在外婆面前，她说看不见我；我必须得凑近她的耳朵大声说我是谁她才能听到；却也想不起来我是谁；不知道去厕所该往哪个方向走；不记得自己把东西放哪里了；有什么不满意的地方就会大发脾气甚至哭闹……

变老，谁也不愿意。人脑正常老化伴随着神经元死亡、神经元体积变小、树突棘数量和密度降低等，由此会带来功能上的减弱，比如：视力和听力下降、忘性增大、信息处理速度减慢、从无关信息转换到与当前任务有关的信息更难、情绪控制能力变差等。

在老化面前我们真的无能为力吗？ 不是的！研究发现，老化的大脑也具有一定程度的可塑性。（太长不看型可跳至下一部分，直接看训练方式）

尽管老年人的大脑神经元没有年轻人那么活跃，但是老年人的大脑可以调用负责别的功能的脑区来完成一些认知功能。比如，记一个电话号码，同样是加工工作记忆中的言语信息，年轻人通常调用的是左侧前额皮层，但是老年人需要同时调用左侧前额皮层和负责加工视觉空间信息的右侧前额皮层，才能达到与年轻人同样的成绩。这种大脑功能的重新分配，就是可塑性的一种方式。

可塑性是指能灵活调用大脑其他脑区功能的潜力，它既反映了结构上的改变，也反映了功能上的改变，有时也反映了学习或训练的结果。可塑性的一个可能的机制是神经元的生长，新的突触的生成。虽然目前还不清楚神经生长在多大程度上可以解释老化大脑的可塑性，但是关于学习的研究确实发现学习可以提升新神经元的存活率。除了神经生长这一机制以外，还有很多因素会影响老化大脑的可塑性。

那么，到底有哪些行之有效的方式来延缓大脑老化呢？

首先我们来整体看一下大脑可塑性的机制以及影响记忆老化的因素（见图1）。从左到右依次是：神经元生长、结构通路、功能激活。运动、睡眠、有策略性的训练可以改变神经元的生长。结构通路，比如人脑中的皮质激素白质束，可以通过选择性的修剪或增强连接来改变，还有可能是体积的改变，以及已有通路的重组。神经刺激、专门的训练等可以改变结构通路。最后一个是基于任务的神经活动，会受到人格特质、压力、基因、生活方式等的影响。

图 1 大脑可塑性的机制及影响记忆老化的因素

=======敲黑板，下面是重点内容======

目前延缓大脑老化的方法主要有：

1、策略训练

顾名思义就是教授老年人一些策略或方法，主要针对记忆、推理、问题解决、目标管理、情绪调节等涉及策略的大脑功能，帮助他们更有技巧地使用认知资源。因为历史原因，现在我国的老年人有很多没有经受过系统的学校教育，策略使用方面不一定很厉害。所以需要教授他们。比如，一种常见的记忆策略——位置法，可以让老年人想象一系列熟悉的场景和位置坐标，然后指导他们把这些视觉化的场景和记忆目标结合起来，就再也不用担心找不到东西放在哪里了。

2、认知训练

是通过一些游戏或小程序不断练习某种认知加工过程来提高相应的能力。主要针对工作记忆、加工速度、注意力等有较强练习效应的大脑功能，操作起来也非常简单。

比如，训练工作记忆，可以拿一副扑克牌，依次翻开一张，但是要说出这一张往前数2张的扑克牌是什么，如下所示：

依次翻开的牌：♦7，♥2，♠8，♦J，♣A，♠4，♥10……

每次需报告的：-----，-----， ♦7，♥2，♠8，♦J，♣A……

简单点的也可以判断新翻开的牌与往前数2张的牌是不是同一种花色。如果往前数2张能很容易记住了，可以增加难度，往前数3个。

训练注意力的方式也非常简单，随便找一本书，随便翻开一页，随便选择一个字（可以是汉字、字母、数字等），比如“我”，以最快的速度将当前页面的所有“我”圈出来，不能遗漏，不能圈错。可以给自己计时，看到自己的进步。练习一段时间觉得太简单了还可以添加其他条件。比如，同样是找“我”，但是后面跟着“的”的“我”不能圈，前面是“，”的“我”不能圈。

这种类型的训练贵在坚持，每次玩个十来分钟，每天玩两三次，还可以找伙伴一起玩，效果更好哦。

3、综合训练

此类训练一般不针对某种特定的认知成分，一项活动同时可以锻炼多种大脑功能。可以进行一些高认知负荷的脑活动，如棋牌活动（但注意不要久坐，对身体不好）、电子游戏（不能久玩，易上瘾）；如果钱包允许，可以学习一些自己感兴趣的技能，比如摄影、手工、茶艺、插花等，通过上课还可以结交很多朋友，对认知和情绪都有益处；坚持有氧运动，打打球、跑跑步、游游泳，还可以跳跳广场舞，已有研究表明广场舞对老年人身心健康都有益处哦，但需注意不要扰民，引发冲突后带来情绪上的烦恼。

4、情绪调节

针对认知功能进行的直接训练确实有好的效果，但是不能忽视了对情绪和动机的调节。情绪会干扰对认知能力的训练，比如紧张时会大脑一片空白；愤怒时会忽视很多信息；陷入情绪沉思中则会妨碍基本的是非判断能力。因此，也需要有意调节自己的情绪，尽量保持愉悦平静的心情，给认知训练腾出点大脑资源吧~

5、神经刺激训练

   除了上述靠自己坚持和努力的方式外，现在还研发出了神经刺激的方式来提升认知功能。目前常用的有两种无创性改变大脑功能的方法，一个是经颅磁刺激（见图2），另一个是经颅电刺激（见图3）。经颅磁刺激是通过将一个磁场线圈，放在大脑某块区域上，施加一个磁场，磁场会改变大脑神经元的电信号，可以增强也可以抑制那块脑区的神经元活动。经颅电刺激有两个电极，一个阳极一个阴极，将电极放置在大脑某区域，通常是施加一个安全范围内（比如9v）的电压，来改变神经元的电信号，对人体是安全的。已有很多研究发现，神经刺激对改善老年人认知功能具有积极作用。但是该方法目前还仅限于实验室环境下，感兴趣的可以去参加类似的研究。

图 2 经颅磁刺激

图 3 经颅电刺激

小伙伴们，赶紧学起来吧，也教教身边的中老年人，让他们科学健脑，锻炼身体的同时也练练脑子，别再去上当受骗买所谓的N无天价保健品了。

主要参考文献

霍丽娟,郑志伟, 李瑾, 李娟. (2018). 老年人的脑可塑性:来自认知训练的证据. 心理科学进展,26(5), 846-858.

Gutchess, A. (2014). Plasticity of the aging brain: new directions in cognitive neuroscience. Science, 346(6209), 579-582.